反り腰改善　ハムストリングトレーニング編

下松市の整体もみぞうのBlogご覧いただきましてありがとうございます。

前回から引き続き、反り腰に対する内容ですが、

今回からトレーニングをご紹介します。

第一弾で記載した反り腰の要因として挙げられる

筋力の低下が要因になっている場合は以下の3点がポイントです。

・腹筋の弱化

・ハムストリング（太もも後方）の弱化

・臀部の弱化

今回はハムストリング（太もも後方）の筋力トレーニングです。

まずはフォームの練習です。

壁を使います。

壁から1.5足分～2足分ほど離れた位置に直立します。

ここの状態からおしりを壁にくっつける動作をしましょう。

胸は張って写真のようにまっすぐに背中が伸びている状態で行います。

黄色のラインのハムストリングに張力や伸びている感覚を感じましょう。

この動作を壁なしでもフォームを保ちながらできるようになれば次のステップです。

2リットルの水を使ってやってみます。

壁なしもフォームは一緒なので参考にしてください。

本来は下から重りを持ち上げるような動作なので、見せ方が逆になります。

デッドリフトというトレーニングです。

重りを下に下げた状態からスタートします。（脛半分くらいの位置からスタート）

黄色線の位置に伸びている感覚を感じながら行いましょう。

体の重心の中心を重りが通過していく軌道が理想です。

重りが前にあったりすると腰への負荷が大きくなります。

※補足

人は基本的に体から遠くにあるものを持ち上げるときは実際の重さよりかなり重く感じ、負担が大きくなります。重いものを持ち上げるときに本能的に人は体の真下（軸の中心）から持ち上げると思います。（この考え方はぎっくり腰の予防にも重要です）

ゆっくりと重りを足を滑らせながら上げていきます。

感覚としては膝くらいまで重りが上がってきたら、重りに向かって

股関節をぶつけに行くような感覚で足を伸ばして直立していきます。

最終的には下の写真のようにまっすぐ立ちますが、

ハムスリングのみのトレーニングであれば、膝より少し上まで重りを持ち上げる形でもOK。

（上記の写真の位置くらいまでで上げ下げを繰り返す）

直立までいくと背中もトレーニングになります。

直立時は腰を逸らしすぎないように注意です。

この動きをフォームを確認しながらゆっくり上げ下げで1回です。

3日に1度程度で10回×3セットを目安に。

慣れたら2リットルを片手ずつ持つ等、重さを増やして行いましょう。（重すぎない重さで！！）

これで反り腰対策のシリーズは終了です。

ストレッチとトレーニングを組み合わせて反り腰改善してください。

ストレッチは毎日行って、トレーニングは2～3日に一度が目安です。（筋肉痛などあればお休みしましょう）

本日は以上です。

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